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【生活撇步】身心平衡瑜伽 解壓力族的痛

作者: ozchamp 分類: 生活健康報 點擊次數: 120

現代人,動不動就這兒痠、那兒痛;但你可能不知道,緊張跟壓力極可能就是造成肩頸僵硬、腰痠背痛的元兇!

快跟著專家學幾招放鬆身心的瑜伽及技巧,幫助自己趕走壓力,解開身體的痛。

 

身心一體!學習瑜伽之前,須放下內心的緊繃

緊張大師、高壓一族,常是肩頸痠痛的好發族群,其中,又以考生、主管、完美主義者最嚴重,台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨在教學過程中發現,這些人因為習慣性的姿勢不良,加上焦慮、情緒緊繃,造成身體局部肌肉僵硬、疼痛,甚至引發生理機能失調,已影響到身體的健康。

業務主管陳小姐就是因為長期緊張焦慮進而決定學習瑜伽,工作狂的她,把上瑜伽課當成唯一的休閒,假日來上課時,經常聽到她喊著肩胛骨周圍又痛又痠,只是,老是處在緊張狀態的她,就連上瑜伽課也在操心業務,一下課就緊盯著手機,不自覺的又開始聳肩、身體緊繃。

唐幼馨說,近來,有愈來愈多的高壓、緊張族為了紓解壓力學習瑜伽,與一般為了瘦身、訓練核心肌群的人最大的差別是,這群人因為個性不懂得放鬆,就連上瑜伽課也很嚴謹、怕犯錯,聽講時表情嚴肅、動作僵硬,難得看到笑容;做延展動作時,柔軟度也不佳、甚至是呼吸急促。

唐幼馨特別提到,身心一體,容易心情急躁或緊繃的人,身體為了隨時能做出各種反應動作,常會不自覺的聳肩、頭向前,也因為這些不自覺的動作,使得胸腔周圍的呼吸肌群易受到壓迫,胸腔與橫膈膜呼吸時的開展受限,導致呼吸不深,習慣用胸式呼吸,進而影響肺部無法獲得充分的氧氣。

 

適度放鬆!扭轉、伸展身體,讓身心更加寬廣

唐幼馨解釋,壓力大的人,不只是肩頸容易痠痛,也常會出現頭痛、暈眩、耳鳴,感覺想吐。因為,頸椎肌群向前壓迫,周邊的肌群就會不正常地用力,造成肩頸痠痛;而緊繃的壓力也會傳遞至頭部。

唐幼馨提醒,身體的肌肉筋膜不僅是靠單向的伸展,也可藉由旋轉帶動更深層的部分及角度,此外,還要考慮關節面與關節的壓力,適度的扭轉如果做得正確,不僅不會受傷,還可以幫助身體打開更多的空間,有助於舒緩長期處在緊繃狀態下的身體。

想緩解因為緊繃造成的疼痛,唐幼馨建議緊張一族平日應找到能放鬆自己的方法,再搭配對全身的筋膜群做放鬆的練習來相輔相成。透過伸展的動作,可打開身體因為緊張而被壓抑的空間,若能適度的放鬆,還有助於增強記憶、讓心思專注。

 

坐姿旋轉伸展

目的:利用扭轉動作,放鬆頸部、腰背及肩膀部位等較容易僵硬、囤積壓力,或易受情緒影響的肌肉。

次數:每次練習,左邊及右邊各做4次。

1-先盤腿而坐,雙手放在膝蓋上方。

2-吸氣,將左手放在身體左後方,感覺脊椎向上延伸,吐氣,右手扶左膝,身體向左側扭轉。

3-保持身體下半身不動,將頭看向右下方的膝蓋,吸氣,抬起左手臂、頭順勢向上看。

4-吐氣,頭低,左手往右下繞頭順勢畫一個圓型,左手回到左膝上方、右手自然放回右膝上。

5-吸氣,將頭及背一節節慢慢抬起。

坐姿旋轉伸展,步驟1~步驟3示範圖。(記者沈昱嘉/攝影)

坐姿旋轉伸展,步驟4~步驟5示範圖。(記者沈昱嘉/攝影)

 

仰臥開髖

目的:打開髖關節,伸展鼠蹊、大腿內側及骨盆帶的肌肉群。

次數:每次練習時間1到3分鐘,建議每天練2到3回。

1-躺下來,雙腳合掌,膝蓋往兩側,可以枕頭支撐在膝蓋的外側,或雙手放在大腿旁支撐,進行10個深呼吸,慢慢放鬆腿部與鼠蹊部。

2-最後一下進行吐氣時,將雙手從大腿內側拉起腳踝,拉近上半身,手肘可由內側撐開大腿。

仰臥開髖,步驟1~步驟2示範圖。(記者沈昱嘉/攝影)

 

蜜蜂呼吸法

目的:透過聲波來振動頭腦及神經系統,除訓練專注力,也幫助自己達到內心的平靜。
時間:每天練習1分鐘。
1-自在盤坐,閉上眼睛,放鬆身體及頭部。
2-將雙手食指塞住耳朵,幫助產生顱腔的共鳴,同時閉上嘴巴。
3-鼻子吸氣,吐氣時發出緩慢而深長的「嗡嗡」鳴聲,此時,將注意力集中在額頭的中央,去感覺顱內的共鳴,同時放鬆頭部。

「蜜蜂呼吸法」動作示範圖。(記者沈昱嘉/攝影)

 

大休息

(攤屍式練習)

目的:練完瑜伽後,透過內心的放鬆及收攝技巧,使身心處在最佳的解壓及休息狀態,讓能量飽滿。

時間:練完瑜伽後,可進行約5到10分鐘的大休息。

1-平躺在墊子上,完全的放鬆自己,透過冥想法,想像身體正躺在遼闊的沙灘上,微風吹過全身,陽光灑在你身上。

2-將身體完全交給大地,從腳到頭逐一的放鬆。

3-想像著從腳趾頭、小腿、大腿、骨盆、肩頸到下巴、眼睛及頭頂,一節一節的融化,逐步的沉入大地放鬆。

「大休息」動作示範圖。(記者沈昱嘉/攝影)

 

 

 

 

 

本文章圖文轉載自自由時報 記者楊久瑩報導

老人家冬天洗澡;中年人也不能大意!

作者: ozchamp 分類: 生活健康報 點擊次數: 826

建議:洗澡前可以先喝一杯(約一個馬克杯)的溫熱開水(不是燙的)使腹腔溫暖,冷天洗澡請注意~看看,我們都不年輕了

這幾天氣溫偏低,要小心,這可是容易中風的季節!
不要以為中風是老年人的專利,許多40歲左右的中壯年,常常在洗澡前後沒有做好保暖工作,突然在浴室內中風,究竟該怎麼防範?在冬天一踏出門,冷風一吹來,常常讓人不知不覺縮起身,抵擋寒風。

很多人都知道在戶外要保暖,卻忽略了在室內保暖工作的重要性。像是在洗澡前,脫衣服的時候,光溜溜的身體暴露在冷空氣中,這時候非常容易引發中風好多人都是在浴室或者洗手間暈倒。